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肩こりを筋トレで解消する方法【ジムでも家でもOK!】

こんにちは、ゆうくんです。

今回は肩こりを筋トレで解消する方法について、いくつかのトレーニングパターンに分けて順番に説明します。

肩こりは筋トレで治る?治らない?

肩こりは筋トレで治ります。

しかし、間違ったトレーニング方法では症状を悪化させてしまう可能性があります。

正しいトレーニングを行うために、筋トレのフォーム、回数、負荷などに注意しましょう。

肩こりを筋トレで解消する方法(マシン編)

肩こりを筋トレマシンで解消するために、オススメの筋トレマシンを紹介します。

ラットプルダウン

引く動作で肩甲骨を内側に寄せる動きができるのでオススメです。

重さよりも肩甲骨を内側に寄せる動きを意識してみてください。

チェストプレス

手の位置を自分側に寄せることで肩甲骨を内側に寄せる動きができるのでオススメです。

重さよりも肩甲骨を内側に寄せる動きを意識してみてください。

肩こりを筋トレで解消する方法(自重トレーニング編)

肩こりを筋トレで解消するオススメの自重トレーニングを紹介します。

スポット

仰向けの状態から手と脚の力で体を浮かします。
ブリッジのように逆手ではなく、順手のままです。
プランクの逆のようなイメージです。

姿勢をキープしつつ、前後にそれぞれ5歩程度動きます。
この時、手足は肩幅程度の開きになるよう意識してください。

肩甲骨を内側に寄せる動きができるのでオススメです。

肩こりを筋トレで解消する方法(ダンベル編)

肩こりを筋トレで解消するオススメのダンベルトレーニングを紹介します。

リアレイズ

足を肩幅くらいに開きます。

ダンベルを両手に持ち、足の間にくるように前傾します。
この時すこし猫背になるようにすると、腰への負荷を減らせます。
腹筋に力を入れるようにすると、腰への負荷を減らせます。

左右の腕が一直線になるところまで左右に広げます。
反動は使わずに動かしてください。
もしダンベルが重いと感じたら軽くしてください。
重さよりも肩甲骨を内側に寄せる動きを意識してみてください。

この動きを10回3セット行います。

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肩こりを筋トレで解消する方法(自宅でできるちょっとした動作)

肩こりを筋トレで解消するオススメのちょっとした動作を紹介します。

せまくバンザイ動作

両腕をのばして、頭の上に持ってきます。

手のひらが正面に向くように重ねます。

そのまま手のひらが後頭部に触れるように腕を曲げます。

腕をのばして頭の上に戻し、手のひらの前後を入れ替えます。

同じ動作を合計20回行ってください。

肩甲骨を内側に寄せる動きができるのでオススメです。

肩こりを筋トレで解消する方法(腕立てトレーニングの例)

肩こりを筋トレで解消するオススメ腕立てトレーニングの方法を紹介します。

腕立てをするとき、以下の項目を意識するだけです。

・腕の幅は肩幅より広く開く
・体を落とす時、ひじが足の方向に曲がるようにする
・胸を床に擦り付けるように行う

肩甲骨を内側に寄せる動きができるのでオススメです。

肩こりを筋トレで解消する方法(悪化させないために意識するポイント)

肩こりを筋トレで解消するため、間違った方法で悪化させないために意識するポイントをまとめました。
以下の点を意識して筋トレを行うことで、自然と良い方法が見につきます。

・重さや回数ではなく、筋トレのフォームを意識する
・今どの部分を鍛えているのか、筋肉を意識する
・足の開く幅を変えるとどうなるかなど、細かい違いを体感してみる

肩こりを筋トレで解消する方法(意外な効果)

肩こりを筋トレで解消する方法には、肩こり解消以外にも意外な効果があります。

姿勢がよくなる

肩甲骨を内側に寄せる動きには猫背を矯正する効果があります。
日頃からこの動きを意識することで、自然と猫背が治ります。

腹筋も鍛えられる

肩甲骨を内側に寄せるポーズを維持するには腹筋も使います。
日頃からこの動きを意識することで、自然と腹筋が鍛えられます。

肩こりを筋トレで解消する方法(頭痛などを感じた場合)

痛みを感じたらトレーニングは止めましょう。 
もちろん、症状がひどい場合や早めに病院に行くようにしましょう。

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